你不需要完善，你需要的是行动与完成
文/meiya
一、完善主义者们的拖延哀歌
有个女友去年刚入夏时就想学游泳。她先在网上搜索和阅读“如何挑选适合的游泳设备”这样的帖子，看了很多帖子，觉得自己掌握挑选技能以后，她开始上淘宝购物，下班回家就在网上阅读游泳设备的商品信息，挑了好几个晚上，终究买好了泳衣、泳镜、救生圈等设备。接着她还看了网上游泳教学的视频，自己随着视频练习游泳的姿式。然后她跑了自家附近几个游泳馆咨询成人学习游泳的一些情况，可以上的游泳课是怎样的，班级的范围如何，老师的水准和游泳馆的基础设施和环境如何……
等到所有的信息她都觉得自己了解好了，各方面都准备充分了，认为自己真正可以开始学游泳时，夏天已过去了，游泳池的水变得太冷不合适游了。而她做了漫长一夏的准备，却一次也没有下过水，买的那些设备一次也没有用，这些设备连同她学游泳的热忱一并被放进了衣柜里。固然，她还是不会游泳。
这个故事用一句话总结：“要学会游泳，就必须下水”。听说这是列宁的名言，很多人把它当做座右铭。为何她如此想游泳，却一直没法下水，迟迟没法开始呢？由于完善主义在作怪。这位朋友学习游泳的故事是典型的由于完善主义而致使的拖延。
漫画家朱德庸说：“大家都有病”。而拖延症仿佛是这个时期人人都会得的病。不管是与朋友交谈，还是在网上看各种文章帖子，或微信朋友圈里发的信息，你会看到有没有数人都在宣称自己有拖延症。拖延写毕业论文的学生，没法按时完成销售报告的白领，与deadline做着斗争的编辑……
严格来讲，拖延症算不上一种“症”。不管从国际通用的精神疾病诊断与统计手册（DSM-V）还是中华人民共和国的精神疾病诊断手册中，都找不到拖延症的名字。其实大部份人的拖延行动都没严重到“病”的程度，但是拖延确切给很多人造成了困扰。比如我的这位学习游泳的朋友。同时，我们要看到虽然是一样的拖延行动，但却有不同心理问题。其中，“完善主义”是造成很多人拖延的本源。
有个大学生给我写信：“一直以来我做甚么事情都不愿意匆匆忙忙地开始，总是要准备很长时间，要求万事俱备。比如，老师让我交个报告，我会去图书馆找很多资料，花很多时间认真读这些资料，就是一直没法开始写报告。等我觉得差不多可以写报告时，可以留给我完成报告的时间已所剩无几，就非常焦虑，压力很大，最后由于赶时间将报告草草写完，对自己很生气。再比如期末要考试了，同学们都开始温习，我也认真准备，跟自己说一天要温习多少小时，看多少页书，但是当我看上几页书就去打游戏，看电视时，我就觉得自己打破了之前定的计划，一整天都没心情学习了，然后我开始破罐子破摔，打一整天的游戏。每次打破计划时我都跟自己说，明天重新开始，可是重新开始时我又会遇到一样的情况……我知道这样的行动会浪费我很多时间，也一直在和自己的拖延症做斗争，但是我总是控制不住，一次又一次地拖延，心里很痛苦。”
不知道这封信会引发多少人共鸣，我自己看完对他的这类状态很理解，深有体会。由于从小我就是一个受“完善主义”折磨的小孩。上小学时，我造作业常常要做到晚上11二点钟，由于当我做错了或写错字有涂改时，我就要求自己重新开始，把那一页撕掉，在崭新的没有毛病没有涂改的纸张上再写一遍作业。所以，一份作业，他人做一遍，而我最少要做两遍以上。因而，不但常常写作业到深夜，本子也越撕越薄，到期末总是要买新本子。
这样的情况延续了全部小学阶段，直到上了初中，作业多，课业压力大，我才由于下降标准，而改良了自己造作业拖延和效力低下的问题，在学习上取得了从完善主义中摆脱出来的轻松。
有很多读者写信来问我：如何开始写作呢？当我头脑里有个写作的动机，想深入思考，发现自己思路不清晰，觉得非要理清楚了才能开始写作。一方面我觉得自己书读得太少，知识积累不够，一方面又担心自己写出来的东西太烂，很丢人，然后就一直没有动手写，拖延着，时间久了，到后来就忘记了写作这回事。
也有人会一口气问我关于跑步的一大串问题：要选怎样的鞋子和跑步短裤，要甚么时候跑步比较好，在哪里跑步适合，有甚么教跑步的书和视频可以推荐，跑步有哪些注意事项，受伤了怎样护理，要不要找个老师教我跑步……
不管是写作，还是跑步的问题，问这些问题的人多半是完善主义者，他们做一件事常常要进行充分地前期准备。如果他们等到把这些问题都搞清楚，觉得自己万事俱备的时候才开始行动，不知道他们是否是已老了，写不动，也跑不动了。
二、认清你内在的核心信心
虽然很多人的拖延行动都是完善主义致使的，但完善主义者们内在的核心信心依然是不同的，完善主义拖延症患者的核心信心是甚么呢？
在《拖延心理学》中，斯坦福大学心理学家卡罗·德威克做了完善主义偏向的视察。在研究人怎样面对失败的时候，她辨认出了两种不同的心态，一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。
书中说“固定心态认为智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才华的。并且，在生活中面对每个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何毛病，由于毛病是失败的证据，毛病说明了你其实根本不聪明，也没有才华。假设你聪明又有才华，不管甚么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才华的证据。同时，每次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永久地决定了你这个人。”
“第二种心态——成长心态。这类心态的核心信心是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可让你更聪明或更善于于某件事情；努力可以激起你的能力并成绩自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻善于某件事情。事实上，做一些你不善于的事情反而更加有趣，由于通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不但寻求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并未定定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你畏缩、放弃和拖延的理由。”
所以，当你认为成败决定你这个人本身的价值，你就容易由于完善主义而拖延，相反的，你认为失败其实不代表你这个人本身的失败，而且失败可让你取得更多的学习和成长，你就不容易因完善主义拖延，同时更有动力和豪情去尝试之前没做过的事情。
对失败的不同看法是心理学上两种完善主义者——适应良好的完善主义者和适应不良的完善主义者的不同的地方。
他们的第一个区分是关于对自己的看法。适应良好的完善主义除对自己的高标准、严要求，还相信自己有与这类要求相匹配的能力。而适应不良的完善主义不相信自己有与之相匹配的能力，但是他们又不肯下降标准，因而高标准只会造成他们的挫败感，遭受失败时提示他们自己的不完善。
第二个区分是关于对失败的看法。适应良好的完善主义虽然一样讨厌失败，但他们会把失败看做成功路上必定的经历，并能在失败后很快调剂自己，重新动身。适应不良的完善主义一旦失败，觉得自己全部人都不好了。各种“我就是没用”“我就是低劣”“我就是丢人”的谴责便开始对自己进攻了，这致使他们的情绪溃败，没法再继续做事。
这是两种对失败的不同心态，如果要我用更容易理解的方式讲，即一个人做一件事情是以目标为导向还是以进程为导向。或说，你是只看重结果的“成败论者”，还是看重进程的“进程体验者”。
适应不良的完善主义者的拖延行动其实真正惧怕的是失败，由于一旦失败就证明自己的无能与无价值。可以说，拖延这个行动于他们而言，有下降他们工作效力，浪费时间等坏处，也有将他们从可能产生的失败中保护起来的好处：我不做，我就不是失败的，那我就不需要面对自己的无能与无价值感。
我有个心理咨询师朋友，她最大的困扰在于她在写作上总是拖延。她有很多的感受和想法想表达，但是她始终没法将脑中的想法变成文字，和她搞工作室的同事让她写个文章，她也一拖再拖。我们就这个事情深入交谈，她和我讲了自己小时候的一件事情。
上小学的时候，她的作文写得很好，常常被老师当范文念给全班同学听。有一次她妈妈带她去北京旅行，参观了北京天安门。回来以后，她写有关北京天安门的作文。但是，这篇作文她写得有点虎头蛇尾。她们那时有一篇课文就叫《天安门广场》。她看了课文以后，觉得他人写得很好，而自己写得很差。老师也批评她写得作文虎头蛇尾。同学们看了她的作文，也嘲笑她写得不怎样样。
这个事情对她的影响很大。从此以后，她内心的想法就是：“不管我写甚么，都是他人写过的；不管我写甚么，总有他人比我写得更好。”这样想，写作对她而言变成毫无意义的事情，只是在浪费时间罢了。因而她在写作一事上就变得非常拖延。
她和我分享完这个故事，我很感慨，对她说：“你是不是有想过，就算他人写得再好，那是他人写的东西，而不是你写的。不管你写得如何，当你写作的时候，你就有了一个写作的进程，而这个进程是真真正正属于你的，而不属于其他任何人。对你来讲，完成比完善仿佛更重要。”这也是我一直坚持写作的缘由，我不需要跟他人去比较，要写出多好的文章，而是我就是喜欢写作这个进程，当我写作的时候，我感到快乐。
前段时间，这位朋友开心肠告知我，她终究克服了写作拖延症，开始写作了，从每次写200字开始，她开始享受写作进程带来的快乐，我替她高兴。
其实不是所有的完善主义者都会有拖延问题，就算一个完善主义者有拖延问题，他也不是在生活的所有方面都拖延，他的拖延症常常具有自己的独特性。而这个独特性常常与一个人的童年经历或内心创伤有关。比如我这位咨询师朋友在写作上的拖延就与她小学时的那段经历有关。
我有个咨客是名销售，工作上得心应手，事迹做得很棒，只有在做销量表这一工作上有很严重的拖延问题，令他头疼不已。每月初要交的销量表他会拖到月底才交。缘由是他小时候做数学作业，他的父亲总会很认真的检查，如果发现错了就会大声呵斥他，罚他重新做，乃至会动手打他。因此，每次做数学作业他都一而再再而三的检查，生怕出错挨打。这事情给他造成内心的阴影，长大后凡是与数字有关的工作他要末不想去做，要末做的时候反复检查，核对。
我们可以看到，类似这样的完善主义者的拖延行动常常与他的童年创伤有关。
三、克服完善主义致使的拖延的一些方法
讲了这么多，我们可以从中总结出以下的方法，用来克服完善主义致使的拖延问题。
1、看看你的完善主义拖延行动是不是与童年创伤有关。
如果是由于童年创伤而致使的完善主义拖延行动，先看到那份创伤是如何影响自己的。通常这些创伤的背后与严厉、高标准的父母有关，父母常常采取批评式的教育，使得孩子惧怕失败，他们对失败会有灾害化后果的想象，觉得若自己这次失败了，自己也会就此完蛋。后来，拖延行动常常就成了一种自我防御的机制，用来回避风险。
一个人是如何成为完善主义者的？先是父母对他们有很高的要求，后来他们会将父母的严厉和高要求内化，变成自己对自己的严厉和高要求，即使那时父母已放松了对他们的要求，他们也没法对自己下降要求，就像他们拿着一根绳子进行自我捆绑。
你的完善主义拖延行动是不是与童年创伤有关，如果有，先看到并且承认这份创伤，然后去治愈它。当创伤治愈后，拖延的问题可以通过建立新的习惯得到解决，乃至内心创伤治愈后，拖延问题会自然得到改良。固然，这需要一个进程，请允许自己渐渐来。
2、设定真实可及的目标。
很多完善主义者的拖延行动是由于将自己的目标制定得太大了，那些难以企及的高标准压得人没法行动。你需要看看自己是不是将目标制定得太高，太不切实际了。如果是，就要进行调剂，下降自己的期待，参考以往的成功经验，设定真实可完成的目标。如果有一个大目标，可以再将大目标分成几个连续的小目标，每次小目标的完成都会增加你的自信心。
3、享受做事情的进程，而不执着于终究的结果。
做事情时，把你的关注点放到进程上，以进程为导向，积极关注自己在进程中获得成果，学习到的东西，取得的成长，并且去发掘自己在进程中得到的乐趣。记得不要与他人比较，而是与自己比较，看看今天的自己与昨天的自己相比，今年的自己与去年的自己相比，是不是进步了。
重要的是在做事的进程中，你学到了甚么，你对甚么感到兴奋，你提升了甚么，而结果只是一个背景而已。而能力也不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有甚么需要证明。当你在进程中得到很多的乐趣和快乐时，你会觉得那个进程本身即是结果，进程即充满了意义和价值。
4、重新定义和看待失败，不把事情的“成败”与“我”的价值对等起来。
前面讲到适应不良的完善主义者会把事情的失败和自我价值完全同等起来。因此，要克服拖延，完善主义者除看重进程，还要把事情的成败与否与自己这个人本身的价值辨别开来，“我做的事情失败了”其实不等于“我这个人失败了”。
不过要做到这一点很难，由于我们大多数人常常将“我做的事情”和“我”同等起来。如果我们改变面对失败的心态，从“固定心态”更新为“成长心态”。能够把每次失败都当做一次成长的契机，充实和提升自我的手段，可以丰富和扩大我们的人生，那末我们就不再如此惧怕失败了。
5、不因自己不能高标准地完成某项任务而破罐破摔，完全放弃。
很多完善主义者都有一个不好的习惯，一旦打破自己的计划或约定，他们就破罐破摔，完全放弃，他们承受失败的能力几近等于0。()他们喜欢不断地重新开始，相信明天就会完善了，却不能做到更灵活地面对和处理那些不完善。他们只有两个极端，要末完善，要末放弃。保持一个灵活，充满弹性的心态可以帮助适应不良的完善主义者克服拖延。当打破约定后，你可以有其他的选择，比如重新调剂计划，比如允许自己不完善，再比如选择完成而非完善。
6、立即行动，先开始再说。
这一点对所有的拖延症患者都适合，特别适合那类做事情要万事俱备的完善主义拖延人士。甚么事情，拖得你心烦又痛苦，立即行动，先开始再说。前面提到有人问我什么时候开始写作或什么时候开始跑步，我常常回答：现在。现在就是最好的时间，开始吧。
如果你想写作，不管头脑里想到些甚么，也不管他人怎样看待你写的东西，先坐下来写上三分钟再说。如果你想跑步也是如此：找一双舒服的鞋子，跑上三分钟再说。你会发现，一旦你开始了，即使三分钟过去，你也没法停下来，会继续干下去。
我们做很多事情只要有必要条件就能够行动了，没必要等到充分必要条件都满足，一是很难有充分必要条件都满足的时候，二是即使等到了充分必要条件都满足的时候，常常会错过最好的时机。
就像我的那个学游泳的朋友一样，准备了一全部夏天还没有游过一次泳。如果用她准备的那些时间来练习游泳，她早已学会游泳，并享遭到酷热夏日四肢在水里舒张的愉悦感。你要想尽快学会游泳，那就要尽快下水。做甚么事情如果都要等到万事俱备再行动，那如果遇到一直都没法俱备的情况，怎样办？难道要一直等下去吗？西方有句谚语叫做：“waiting for life is waiting for die”等待生命就是等待死亡。
7、学会鼓励自己而非谴责自己，为自己阶段性的成功而庆祝。
我们很多人都喜欢谴责自己而做不到鼓励自己。在失败的时候谴责自己，在成功的时候又不嘉奖自己，这是很多人的做法，这样对自己真是相当不公平也不疼爱。很多人一边自责和辱骂自己，一边拖延着，以为这样自己的拖延行动就可以够改良，却不知，自我嫌弃换不来行动力，只会致使更严重的拖延。内疚和自责会让我们堕入“放纵—自责—更严重的放纵”这一恶性循环。
同时，谴责自己也会消耗我们大量的心理能量，带来更多的压力，让我们无力去自控，没法理性思考，也没法振作起来去克服拖延。相反的，对自己的爱，对自我的接纳，失败时候的自我鼓励，阶段性成功时候的嘉奖和庆祝，都会帮助我们更好地克服拖延，增加意志力和自控力。
所以，在拖延发作时，多对自己说“加油”“你好棒”等鼓励的话语，有益于你克服拖延，变成更好的自己。